변비는 일반적으로 일주일에 3회 이하의 배변을 하는 것으로 정의되지만, 사람마다 자신의 규칙적인 주기에 맞게 변을 보지 못하면 복통을 유발합니다. 그리고 시일이 지날수록 변이 딱딱해져 배출하기 어려워집니다.
가벼운 변비 증상을 겪고 있을 때에는 식습관의 변화로 간단히 해결될 수도 있습니다. 하지만 계속 변이 배출되지 못한 상태로 지속하는 고섬유질 식단은 오히려 가스를 생성하여 배를 불편하게 만들 수 있으니 주의해주세요.
- 변비 해결에 도움이 되는 성분 3
- 변비에 좋은 음식
변비 해결에 도움이 되는 성분
1. 가장 좋은 방법은 물을 많이 마시는 것입니다. 수분은 대변을 부드럽게 만들어 배출하기 편하게 합니다.
2. 식물성 식품에 풍부한 섬유질도 배변에 도움을 줍니다. 수용성 섬유질은 젤리같은 물컹한 물질을 형성하여 대변을 부드럽게 만들고, 불용성 섬유질은 변을 부풀려 배출하는 데 도움을 줍니다.
3. 소르비톨(sorbitol)은 몇몇 과일에서 발견되는 당 알코올입니다. 이는 장으로 물을 끌어들일 수 있어 소화를 빠르게 만들고, 대변의 수분 함량을 높여 부드럽게 만드는데 도움을 줍니다.
변비에 도움이 되는 음식
1. 섬유질과 소르비톨이 풍부한 과일
자두, 사과, 복숭아, 체리, 망고, 살구, 배는 모두 소르비톨이 들어있고 섬유질이 풍부한 과일입니다.
특히 자두(푸룬)에는 소르비톨과 섬유질 함량이 모두 높습니다. 만성 변비가 있는 사람들을 대상으로 한 소규모 연구 결과 중에는, 4주 동안 매일 자두 100g 을 먹고 증상이 완화된 사람들이 67%인 결과를 보였습니다.
2. 키위
키위에는 섬유질과 위장관 운동을 자극하는 효소인 액티니딘 성분이 들어있습니다. 소아 위장병학(PGHN)에 발표된 연구에 따르면 그린 키위는 배변의 빈도와 양을 증가시켜 배변 용이성을 높여주는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 통곡물
귀리, 보리, 퀴노아는 모두 섬유질이 풍부한 통곡물입니다. 만성적인 변비로 식단의 조절이 필요할 때 매 끼니에 조금씩 추가하는 것이 좋습니다.
4. 콩류
완두콩, 강낭콩, 두부, 비지, 청국장 등 콩류 음식은 섬유질 함량도 높고 단백질 함량도 높은 건강식품입니다. 단백질은 근육의 회복과 성장, 그리고 포만감을 주는데 도움이 됩니다.
5. 치아씨드
작은 치아 씨는 100g에 34g이 넘는 엄청난 섬유질을 가지고 있어 변비와 다이어트에 좋은 음식입니다. 간편하게 물에 타서 먹어도 되고, 요거트나 오트밀 위에 토핑으로 뿌리거나, 스무디에 섞어먹을 수도 있습니다.